Banyak ibu menyusui ingin kembali ke bentuk tubuh ideal pasca melahirkan, namun di saat yang sama khawatir jika diet akan memengaruhi produksi dan kualitas ASI. Padahal, menurunkan berat badan secara perlahan sambil tetap menjaga asupan nutrisi sangat mungkin dilakukan. Kuncinya adalah memahami jenis diet yang sehat dan menerapkan pola hidup sehat menurut WHO agar proses menyusui tetap optimal.
WHO (World Health Organization) menekankan bahwa pola hidup sehat melibatkan kombinasi antara asupan gizi seimbang, aktivitas fisik, manajemen stres, dan istirahat cukup. Untuk ibu menyusui, kebutuhan kalori tentu sedikit lebih tinggi dibandingkan wanita pada umumnya karena tubuh memerlukan energi tambahan untuk memproduksi ASI. Maka dari itu, diet ekstrem seperti menghilangkan kelompok makanan tertentu sebaiknya dihindari.
Sebagai gantinya, ibu bisa memulai dari perencanaan menu harian yang penuh variasi dan gizi seimbang. Jenis diet yang sehat bagi ibu menyusui adalah diet yang tetap memenuhi kebutuhan karbohidrat kompleks, protein tinggi, lemak sehat, vitamin, dan mineral. Contohnya adalah mengonsumsi nasi merah, daging tanpa lemak, ikan berlemak seperti salmon, telur, sayuran hijau, buah-buahan segar, dan kacang-kacangan. Jangan lupa untuk minum air putih dalam jumlah cukup karena hidrasi sangat penting untuk produksi ASI.
Selain memilih makanan bernutrisi, cara memasak juga perlu diperhatikan. Hindari terlalu banyak gorengan atau makanan olahan yang tinggi garam dan gula. Memasak dengan cara dikukus, direbus, atau dipanggang lebih dianjurkan dalam pola hidup sehat menurut WHO. Selain itu, memperhatikan porsi makan juga penting. Tidak perlu makan dalam jumlah besar, cukup dalam porsi sedang namun lebih sering, misalnya 5–6 kali sehari.
Diet sehat bukan hanya tentang makanan, tetapi juga menyangkut pola aktivitas. Ibu menyusui tetap dianjurkan melakukan aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki, senam postnatal, atau yoga khusus ibu menyusui. Aktivitas ini tidak hanya membantu pembakaran kalori, tetapi juga memperbaiki mood dan mengurangi stres yang berpotensi mengganggu produksi ASI.
Hal lain yang sering dilupakan adalah kualitas tidur. Walau sulit karena harus begadang mengurus bayi, usahakan tidur dalam interval singkat ketika bayi tidur. Kurang tidur bisa mengacaukan metabolisme dan memperlambat proses penurunan berat badan. Maka, dukungan dari pasangan dan keluarga sangat penting agar ibu bisa mendapatkan istirahat cukup.
Dalam menerapkan jenis diet yang sehat, hindari penggunaan suplemen atau obat pelangsing tanpa konsultasi dokter, karena bisa berisiko bagi ibu maupun bayi. Jika perlu, berkonsultasilah dengan ahli gizi atau dokter laktasi untuk mendapatkan panduan diet yang aman dan sesuai dengan kondisi tubuh masing-masing.
Sebagai tambahan, jangan terpaku pada angka timbangan. Yang lebih penting adalah merasa sehat, bertenaga, dan tetap bisa memberikan ASI berkualitas untuk si kecil. Ingat bahwa masa menyusui adalah waktu berharga, dan tubuh memerlukan waktu untuk pulih secara alami. Tidak perlu terburu-buru mencapai bentuk tubuh ideal.
Kesimpulannya, diet untuk ibu menyusui bukan tentang membatasi makan secara ketat, melainkan menerapkan pola hidup sehat menurut WHO dan memilih jenis diet yang sehat yang tetap mendukung produksi ASI. Dengan pendekatan yang tepat, ibu bisa menjaga kesehatannya, mengontrol berat badan, sekaligus memberikan nutrisi terbaik untuk tumbuh kembang anak.
